Дыхательная гимнастика во время беременности
- Подробности
- Категория: Дыхание
- Дата публикации
- Просмотров: 11731
Техника тренировочных дыхательных практик, предложенная Игорем Исаевым для всех желающих, вряд ли имеет противопоказания для здоровой беременной женщины.
И я предлагаю элементы этой техники и для занятий во время беременности. Но считаю уточнить некоторые нюансы, так как по объективным обстоятельствам на поздних сроках беременности будет в значительной мере затруднено диафрагмальное, брюшное дыхание. Ведь к этому времени выросший плод займет большую часть брюшной полости, потеснив все внутренние органы в сторону диафрагмы.
Что из этого следует?
Во-первых, тренировки желательно начать до наступления беременности. Подготовить физически дыхательную систему к периоду беременности не менее важно, чем очистить свой организм, обнаружить и уничтожить инфекцию и паразитов и т.д.
Подобные тренировки не только оздоровят и повысят энергетику всех систем организма, но что не менее важно – натренируют весь комплекс дыхательных мышц для работы в высокопроизводительном режиме в период беременности. Это позволит во второй половине беременности продолжать тренировки с достаточной эффективностью.
В данном случае движение диафрагмы вниз и вверх будет оказывать воздействие не только на внутренние органы брюшной полости, но и на растущий плод.
Внутриутробно ребенок через кожу живота и стенки матки отлично чувствует ласковые касания ладони матери и отца. Для него это не только дополнительное ощущение, но и психоэмоциональная информация положительного качества из внешнего мира. Мягкое и в то же время глубокое ритмичное колебание диафрагмы создает эффект массажа, что крайне благотворно воздействует на растущий организм малыша.
Кроме того, не выпуская из внимания всех положительных воздействий диафрагмального и полного дыхания на человеческий организм, необходимо сделать акцент на качественном снабжении крови плода кислородом и углекислотой в правильных соотношениях. В этом случае вероятность такого неприятного диагноза, как плацентарная недостаточность, снижается до нуля.
Во-вторых, если все-таки тренировки не были начаты до наступления беременности, их можно начинать с наступлением беременности, пока малыш еще совсем маленький. Здесь очень важно будущей маме повысить бдительность в плане отслеживания ощущений и реакций ее организма на тренировки. У каждой женщины беременность проходит по очень индивидуальной программе, особенно в первом триместре. По-этому, для тех, кто не занимался вышепредложенной техникой дыхания до беременности, мы предлагаем следующую приблизительную схему дыхательных тренировок на первые две недели. Так как во время беременности лежать на спине не рекомендуется, то проводить тренировки мы предлагает сидя на полу с прямой спиной в позе «бабочки» (рис. ...) или сидя на стуле.
В-третьих, если вы по каким-либо причинам не занимались дыхательной гимнастикой до беременности и в первой половине беременности, то заняться тренировками вполне возможно. Амплитуда колебаний диафрагмы и глубина вдоха будут не столь велики, но использование задержек дыхания на вдохе и выдохе значительно поспособствуют улучшению вашего здоровья и здоровью вашего малыша. К этим занятиям крайне полезно добавить занятия в водной среде с задержками дыхания при нырянии. Эта техника будет описана ниже.
дыхательных тренировок в период беременности
Прежде чем начинать любую тренировку, обязательно соблюдайте "Основные предварительные условия", в которых должны проходить занятия. (См. «Дыхательная гимнастика для начинающих»)
1 день.
Тренировка нижнего, диафрагмального дыхания – 2-3 мин.
Тренировка среднего, грудного дыхания – 2-3 мин.
Тренировка верхнего, подключичного дыхания – 2-3 мин.
Все три типа дыхания выполнять с небольшими задержками на фазе вдоха и выдоха.
Расслабление в «позе ребенка» (рис. ...) или в «позе отдыха» (рис. ...) – 5-10 мин.
2 день.
Тренировка нижнего, диафрагмального дыхания – 2-5 мин.
Тренировка среднего, грудного дыхания – 2-5 мин.
Тренировка верхнего, подключичного дыхания – 2-5 мин.
Все три типа дыхания выполнять с небольшими задержками на фазе вдоха и выдоха.
Расслабление в «позе ребенка» или в «позе отдыха» – 5-10 мин.
3 день.
Тренировка нижнего, диафрагмального дыхания – 3-5 мин.
Тренировка среднего, грудного дыхания – 3-5 мин.
Тренировка верхнего, подключичного дыхания – 3-5 мин.
Все три типа дыхания выполнять с небольшими задержками на фазе вдоха и выдоха.
Расслабление в «позе ребенка» или в «позе отдыха» – 5-10 мин.
4 день.
Тренировка нижнего, диафрагмального дыхания – 3 мин.
Тренировка среднего, грудного дыхания – 3 мин.
Тренировка верхнего, подключичного дыхания – 3 мин.
Все три типа дыхания выполнять с небольшими задержками на фазе вдоха и выдоха.
Соеденить все три типа дыхания в «единую волну» полного дыхания с задержками дыхания на фазе вдоха и выдоха. Выполнить 2-3 полных цикла*. Расслабление в «позе ребенка» или в «позе отдыха» – 5-10 мин.
5 день.
Тренировка нижнего, диафрагмального дыхания – 3 мин.
Тренировка среднего, грудного дыхания – 3 мин.
Тренировка верхнего, подключичного дыхания – 3 мин.
Все три типа дыхания выполнять с небольшими задержками на фазе вдоха и выдоха.
Соединить все три типа дыхания в «единую волну» полного дыхания с задержками дыхания на фазе вдоха и выдоха. Выполнить 3-5 полных цикла. Расслабление в «позе ребенка» или в «позе отдыха» – 5-10 мин.
6 день.
Тренировка нижнего, диафрагмального дыхания – 3 мин.
Тренировка среднего, грудного дыхания – 3 мин.
Тренировка верхнего, подключичного дыхания – 3 мин.
Все три типа дыхания выполнять с небольшими задержками на фазе вдоха и выдоха.
Соеденить все три типа дыхания в «единую волну» полного дыхания с задержками дыхания на фазе вдоха и выдоха. Выполнить 5-7 полных циклов.
Расслабление в «позе ребенка» или в «позе отдыха» – 5-10 мин.
7 день.
Тренировка нижнего, диафрагмального дыхания – 3 мин.
Тренировка среднего, грудного дыхания – 3 мин.
Тренировка верхнего, подключичного дыхания – 3 мин.
Все три типа дыхания выполнять с небольшими задержками на фазе вдоха и выдоха.
Соеденить все три типа дыхания в «единую волну» полного дыхания с задержками дыхания на фазе вдоха и выдоха. Выполнить 7-11 полных циклов.
Расслабление в «позе ребенка» или в «позе отдыха» – 10-15 мин.
8 день.
Тренировка нижнего, диафрагмального дыхания – 1-3 цикла.
Тренировка среднего, грудного дыхания – 1-3 цикла.
Тренировка верхнего, поключичного дыхания – 1-3 цикла.
Все три типа дыхания выполнять с небольшими задержками на фазе вдоха и выдоха.
Соеденить все три типа дыхания в «единую волну» полного дыхания с задержками дыхания на фазе вдоха и выдоха. Выполнить 9-11 полных циклов.
Расслабление в «позе ребенка» или в «позе отдыха» – 10-15 мин.
* Полный цикл дыхания – вдох-задержка дыхания на полном вдохе - выдох-задержка дыхания на полном выдохе.
9 день.
Тренировка нижнего, диафрагмального дыхания – 1-3 цикла.
Тренировка среднего, грудного дыхания – 1-3 цикла.
Тренировка верхнего, поключичного дыхания – 1-3 цикла.
Все три типа дыхания выполнять с небольшими задержками на фазе вдоха и выдоха.
Соеденить все три типа дыхания в «единую волну» полного дыхания с задержками дыхания на фазе вдоха и выдоха. Выполнить 9-13 полных циклов.
Расслабление в «позе ребенка» или в «позе отдыха» – 10-15 мин.
10 день.
Начать тренировку с полного дыхания с задержками дыхания на фазе вдоха и выдоха. Выполнить 11-13 полных циклов.
Расслабление в «позе ребенка» или в «позе отдыха» – 10-15 мин.
11 день.
Начать тренировку с полного дыхания с задержками дыхания на фазе вдоха и выдоха. Выполнить 11-15 полных циклов.
Расслабление в «позе ребенка» или в «позе отдыха» – 10-15 мин.
12 день.
Начать тренировку с полного дыхания с задержками дыхания на фазе вдоха и выдоха. Выполнить 13-15 полных циклов.
Расслабление в «позе ребенка» или в «позе отдыха» – 10-15 мин.
13 день.
Начать тренировку с полного дыхания с задержками дыхания на фазе вдоха и выдоха. Выполнить 15-17 полных циклов.
Расслабление в «позе ребенка» или в «позе отдыха» – 10-15 мин.
14 день.
Начать тренировку с полного дыхания с задержками дыхания на фазе вдоха и выдоха. Выполнить 17-20 полных циклов.
Расслабление в «позе ребенка» или в «позе отдыха» – 10-15 мин.
НАСТОЯТЕЛЬНАЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ:
удерживать воздух на задержке при полном вдохе нужно не запирая голосовую щель и испытывая напор воздуха от инстинктивно желающих выдохнуть мышц в замке голосовой щели, а именно удерживая расширение ребер грудной клетки усилием межреберных мышц, а так же диафрагмы - внизу, при этом замок голосовой щели не должен быть вообще напряженным. При длительном усилии напряжения в области голосовой щели это усилие может передаться на соседние мышцы и постепенно спазмируются мышцы, которые начнут хронически пережимать сосуды, питающие головной мозг кровью. Так заработать можно кучу болячек.
Еще раз хочется сделать акцент на том, что это приблизительная схема начала тренировок. Каждая женщина выберет для себя по своим ощущениям и физическому состоянию свой ритм тренировок. Он может оказаться более интенсивным или наоборот – более щедящим. Но необходимо помнить, что эти тренировки принесут положительный, оздоровительный результат при двух условиях:
- ежедневность занятий;
- стремление к увеличению по времени длительности цикла полного дыхания, т.е. другими словами – стремиться один дыхательный цикл производить за более длительное время.
Ежедневные тренировки желательно довести по времени до 30 минут. При этом количество дыхательных циклов не должно прямопропорционально возрастать. Другими словами, на каждый дыхательный цикл от тренировки к тренировке должно уходить немного больше времени, т.е. он должен растягиваться по времени. Если женщина чувствует, что данная дыхательная гимнастика не приносит ей дискомфортных состояний, а наоборот – положительно влияет на ее психо-физическое состояние, то тренировки можно довести до 1 часа.
...
Единственная ремарка: если во время тренировок беременная женщина достигла результатов таких, как за 60 минут она производит 60 дыхательных циклов, т.е. один цикл в минуту, до далее растягивать по времени дыхательный цикл не стоит. Есть данные, что женщины, тренировавшие длительные задержки дыхания (одна задержка на минуту и более) и продолжавшие дыхательные тренировки во время беременности, вынашивали детей с большим весом, что являлось проблемой при родоразрешении. Если во время беременности вам удалось достичь хороших результатов по «растягиванию» дыхательного цикла, то оставьте достижение новых побед в этой области на будущее, когда ваш малыш окажется радом с вам в совей люльке и будет внимательно наблюдать за вашими тренировками.
Татьяна САРГУНАС
26.06.08, Москва
О физиологическом процессе дыхания: "Роль дыхания в жизни человека"
Еще о дыхании: "Дыхательная гимнастика с использованием водной среды"
